- Jezte pouze na jednom nebo dvou vymezených místech v bytě (například v kuchyni a v pokoji).
- Vyhlaste zákaz jíst na místech, kde se obvykle přejídáte (například v ložnici). Pokud se přejídáte v kuchyni, najděte si ke stolování jiné místo v bytě a v kuchyni úplněpřestaňte jíst.
- Jezte pomalu. Při jídle nedělejte nic jiného, nečtěte si, ani se nedívejte na televizi.
- Naplánujte si, co přesně budete dělat po jídle. A to dřív, než začnete jíst.
- Omezte své zásoby jídla. Jídlo nakupujte v malém množství a nemějte doma velké zásoby.
- Před nákupem si připravte seznam potravin, které opravdu potřebujete. Nechoďte nakupovat, když máte hlad nebo když cítíte potřebu se přejíst. Je-li pro vás nakupování těžké, domluvte se, že budete nakupovat společně s někým jiným.
- Nenechávejte nikde povalovat nedojezené jídlo. Je lepší zbylé jídlo vyhodit, než aby zbytky ohrozily vaši těžce znovu-získávanou sebekontrolu. Je to sice plýtvání, ale může vám pomoci k uzdravení. Je lepší chvíli se chovat nehospodárně než nikdy nepřestat s přejídáním.
- Nedovolte, aby vás někdo přinutil sníst něco, co nechcete. Odolejte naléhání typu: "Dej si trochu ...., vezmi si, dělala jsem to kvůli tobě..... ". Vždy je možno zdvořile odmítnout.
- Je důležité posuzovat jednotlivé části dne zvlášť. Neříkat - teď jsem to nevládla a tak už se dneska nemusím snažit jíst normálně.
- Jestliže se něco nepodaří, zhluboka se nadechněte a rychle se vraťte ke svému plánu zpět a uvědomte si, co by podle něj mělo následovat. Podaří-li se vám postupovat dál podle plánu a držet se ho celý zbytek dne, udělali jste velký pokrok. I při prohřešku.
- Projděte si své jídelní záznamy a uvědomte si, které situace jsou pro vás nebezpečné a jaká taktika vám pomáhá nejlépe. Uvědomte si, jaké situace od vás vyžadují mimořádnou pozornost.
- Musíte být vždy o krok napřed před problémem. Je důležité mít přichystaný plán pro případ, že se věci přestanou dařit. Například se může stát, že budete mít potřebu se přejíst vzápětí poté, co dojíte naplánované hlavní jídlo nebo svačinu. Je dobré mít připraven seznam činností, které budete dělat místo jídla (procházka, koupel, telefon rodičům nebo známým apod.). Jakmile budete mít pocit, že se vás zmocňuje potřeba jíst, postupujte podle seznamu, dokud nutkání neodezní. Nebude to dlouho trvat a nastane čas dalšího plánovaného jídla. Zasáhnout není snadné a zpočátku se vám to bude zdát nemožné.
- Pokaždé, když se vám podaří úspěšně zareagovat, zvyšujete šance na další úspěšný zásah v budoucnosti. Přípravě seznamu náhradních činností věnujte velkou pozornost. Seznam může obsahovat jakoukoliv činnost, o níž se domníváte, že vám pomůže.
Doporučení pro sestavování seznamu
- Zvolená aktivita musí být uskutečnitelná v době, kdy se vás zmocňuje potřeba se přejíst.
- Osvědčují se činnosti, které zaměstnají ruce - pletení, šití, práce na zahrádce, hra na hudební nástroj. Pasivní činnosti (sledování televize, poslech hudby) a činnosti vyžadující duševní soustředění (čtení, studium) bývají neúčinné, protože nedokáží potlačit myšlenky na jídlo.
- Je dobré provozovat činnost, která vás odvede od místa, kde obvykle jíte.
- Je dobré vyjít si na procházku nebo se projet na kole.
- Dopřejte si něco příjemného - jděte do kina, kupte si květiny, něco nového na sebe, zatelefonujte někomu. I tak jednoduchý prostředek, jako je koupel s vonným olejem nebo pěnou vám může udělat dobře.
- Nedávejte si do seznamu takové činnosti, které nemáte rádi. Například běžné domácí práce a povinnosti, do kterých se vám nechce. Pokud vám vysávání nebo mytí oken nepřináší opravdové potěšení, nedávejte ho do seznamu. Jde o to přečkat nepříjemné období a ne mít uklizeno.
- Do seznamu můžete průběžně přidávat nové činnosti a jiné zase vypustit.
- Seznam je dobré mít vždy po ruce, abyste do něho mohli nahlédnout, jakmile pocítíte nutkání se přejíst a vybrat si činnost, která je za daných okolností nejvhodnější a pomůže vám překlenout období do dalšího jídla.
- Seznam můžete kdykoliv pozměnit, jestliže objevíte další účinné aktivity.
Chyby a klopýtnutí
U lidí, kteří překonali problémy s jídlem a vrátili se k normálním zvyklostem a stravovacímu režimu, může vždy dojít k narušení obnovené kontroly nad jídlem. Může se vám stát, že po dlouhé době bez jakýchkoliv potíží s jídlem, po hádce s matkou nebo s partnerem nebo po mimořádně obtížném období ztratíte sebekontrolu a přejíte se. Je to velmi nepříjemné a všichni v podobné situaci okamžitě dojdou k závěru, že jsou opět tam, kde byli, což ovšem není pravda. Nepodlehněte panice. Důležité je, abyste si při podobném klopýtnutí uvědomili, že není tak důležité, co se stalo, ale jak na to, co se stalo, zareagujete. Pokud bude vaše reakce vypadat tak, že se zhroutíte jako zasaženi přírodní katastrofou a ponoříte se do hluboké deprese, smířeni s myšlenkou života stráveného v záchvatech přejídání, pak se může stát, že se budete k normálnímu jídelnímu režimu vracet jen obtížně. Na druhé straně, pokud si dokážete uvědomit, jaké mimořádné okolnosti zapříčinily vaše současné zhoršení a že je to jen nešťastný drobný nezdar, který dokážete svou vůlí a naučenými technikami překonat, dostanete se rychle zpátky do obvyklých (nových) kolejí. Máte-li obavy a pociťujete-li opět náchylnost k přejídání, začněte znovu od začátku. Během několika dnů se vám opět vrátí sebedůvěra a znovu si budete moci dovolit uvolněnější přístup k jídlu.
U lidí, kteří překonali problémy s jídlem a vrátili se k normálním zvyklostem a stravovacímu režimu, může vždy dojít k narušení obnovené kontroly nad jídlem. Může se vám stát, že po dlouhé době bez jakýchkoliv potíží s jídlem, po hádce s matkou nebo s partnerem nebo po mimořádně obtížném období ztratíte sebekontrolu a přejíte se. Je to velmi nepříjemné a všichni v podobné situaci okamžitě dojdou k závěru, že jsou opět tam, kde byli, což ovšem není pravda. Nepodlehněte panice. Důležité je, abyste si při podobném klopýtnutí uvědomili, že není tak důležité, co se stalo, ale jak na to, co se stalo, zareagujete. Pokud bude vaše reakce vypadat tak, že se zhroutíte jako zasaženi přírodní katastrofou a ponoříte se do hluboké deprese, smířeni s myšlenkou života stráveného v záchvatech přejídání, pak se může stát, že se budete k normálnímu jídelnímu režimu vracet jen obtížně. Na druhé straně, pokud si dokážete uvědomit, jaké mimořádné okolnosti zapříčinily vaše současné zhoršení a že je to jen nešťastný drobný nezdar, který dokážete svou vůlí a naučenými technikami překonat, dostanete se rychle zpátky do obvyklých (nových) kolejí. Máte-li obavy a pociťujete-li opět náchylnost k přejídání, začněte znovu od začátku. Během několika dnů se vám opět vrátí sebedůvěra a znovu si budete moci dovolit uvolněnější přístup k jídlu.
Ve chvíli, kdy získáte kontrolu nad jídlem, jste ve velkém pokušení říct: "Díky bohu, mám to za sebou. Teď už se kvůli jídlu nebudu nikdy trápit". To je zcela přirozená a pochopitelná reakce. Byť by se zdálo, že starosti související s vaší postavou a hmotností definitivně zmizely, zůstanou navždy vaším citlivým místem. Ve chvíli stresu, kdy jiní lidé propadají depresi, úzkosti nebo alkoholu, budete náchylní podlehnout obavám, souvisejícím s hmotností a proporcemi své postavy. Budete v pokušení zahájit dietu. Budete chtít změnu. Nechtějte ale dělat "změnu" změnou postavy a dietou. Důležité je, abyste byli na podobné pocity a pokušení připraveni a dokázali jim odolat.
Nevystavujte se zkouškám odvahy
- Snažíte se přijít na to, jak bezproblémově a přiměřeně jíst. Není to nic mimořádného nebo dramatického.
- Odměna na této cestě je příjemný pocit sebeuspokojení, vyrovnaný jídelní režim a zdravý životní styl. Nejde o závod - jde o cestu, závodili jste dosud dost.
- Důležité je nepodvádět, příliš nespěchat, nespoléhat na náhodu ani žádné zázračné řešení.
- Nevystavujte se záměrně předčasným zkouškám. Nejhůře takovou novou situaci zvládají ti, kteří celou situaci dramatizují a obviňují se.
- Důležité je nezapomenout, že všechno má svůj přirozený čas a určitému pokušení může podlehnout každý. Přestože bulimie stojí spoustu starostí a bolesti, není jednoduché se jich vzdát. Kdo si tím prošel, mi dá jistě za pravdu.
- Na cestě za vyléčením bezpochyby projdete labyrintem úskalí a těžkých zkoušek. Odměna bude stát za to: čas na přátele a společnost, peníze na zábavu, energie na procítění celé škály emocí, vědomí důvěryhodnosti a... více lásky!
