Rozhodla jste se před dovolenou shodit nějaké kilo? Je pro vás blížící se léto dostatečnou motivací? Jen byste chtěla poradit jak na to, abyste byla co nejúspěšnější? Pak právě vám jsou určeny následující řádky...
1) Stanovte si reálný cíl. Rozumný váhový úbytek je 1/2 až 1 kg týdně, záleží na vás, jaké máte dispozice (rychlost metabolismu) a jak jste ochotná na sobě zapracovat.
2) Jste-li chronická dietářka, která se snaží zhubnout několikrát do roka, je možné, že zpočátku vám váha nebude klesat a i několik týdnů se bude držet na stejné hodnotě, pak ale klesne skokem, jde o to vydržet.
3) Je-li vaším problémem jo - jo efekt, čili zhubnete, ale nedaří se vám váhu udržet, zvolte pomalejší tempo hubnutí a snažte se volit si taková jídla i sportovní aktivity, u nichž pro vás nebude problém vydržet dlouhodobě, třeba i celoživotně.
4) Počítejte s tím, že klidový (basální) metabolismus klesá každých 10 let asi o 10%. Z toho plyne, že čím jste starší, tím nižší energetický příjem vám stačí na udržení vaší váhy. Což není moc povzbudivé. Malou útěchou může být, že nesportovala-li jste, vaše tělo na fyzickou aktivitu dobře zareaguje. Je také možné využít doplňky - spalovače tuku , které vaše snažení podpoří. (Pozor - některé mohou individuálně zvyšovat chuť k jídlu!)
5) Spočítejte si současný energetický příjem. 1-2 dny si zapisujte vše, co sníte a v jakém množství. Pak spočítejte podle tabulky výživových hodnot váš energetický příjem za den (budete-li počítat více dní, stanovte z nich průměr). Kdo chce mít přesnější údaj, počítá za více dnů. Je dobré, když 1 z počítaných dnů je pracovní a 2. víkendový, můžeme být překvapené, jak se budou hodnoty lišit.
6) Spočítejtesi současný energetický výdej. Ti, kteří sportují, opět podle tabulky sečtou energetické hodnoty všech svých sportovních aktivit za týden. Běžné denní aktivity není třeba počítat, protože ty vám zůstanou přibližně stále stejné.
7) Stanovte si nový energetický příjem (a výdej) pro vaše hubnutí, podle kterého si budete sestavovat jídelníček a sportovní plán.
Chcete-li zhubnout 1/2 kg týdně, je potřeba snížit svůj energetický příjem o asi 15000 kJ týdně, při úbytku kolem 1 kg týdně 30 000 - 33 000 kJ týdně. Tento deficit je dobré rozdělit mezi snížení příjmu (úprava jídelníčku) a zvýšení výdeje (zařazení sportovních aktivit).
Pro týdenní úbytek 1/2 kg:
snižte příjem potravou o 1200 kJ denně oproti stávajícímu stavu (za předpokladu, že si držíte váhu) a zvyšte výdej na 2000 kJ 3x týdně (3x týdně 1h poměrně intenzivního sportování).
Pro týdenní úbytek 1 kg:
snižte příjem potravou o 2000 kJ denně oproti současnému jídelníčku a zároveň zvyšte výdej na 2000 kJ denně.
Váš denní energetický příjem (stravou) by neměl klesnout pod 4000 - 5000 kJ denně!, mohla byste si způsobit zdravotní problémy.
Pokud je vaším problémem jo - jo efekt, snižujte svůj energetický příjem postupně o 250 - 600 kJ týdně, oproti předešlému týdnu. Budete sice hubnout pomaleji, ale trvaleji.
Pro ty, které nechtějí sportovat:
Je možné snížit energetický příjem jen stravou, ale je možné, že se dostanete na hodnoty, které jsou zdraví škodlivé (méně než 4000 kJ denně). Také myslete na to, že bez sportu vás čeká povolená kůže i svalstvo. Sportem můžete své tělo vytvarovat.
Pro ty, které už sportují:
Vaše sportovní aktivity by neměly přesáhnout 1 - 2 h denně, pak opět můžete mít problémy. Jednak z přetížení, ale při vydatném sportování se v těle uvolňují volné radikály a může být oslabena imunita. Proto je potřeba doplňovat vitamíny a minerální látky.
