Na co myslet, a čím s řídit při sestavování jídelníčku - ať toho redukčního nebo jen vyváženého a zdravého. Mezi nimi je jen malý rozdíl v počtu kJ.
1) Základem je pravidelnost v jídle, měla byste jíst každé 3 hodiny. Pro vaše tělo je mnohem zdravější a pro hubnutí účinnější, jíte-li v krátkých časových intervalech. Omezíte tím pocit hladu, výkyvy hladiny glukózy a neustále nutíte svůj metabolismus k činnosti. Po čase zjistí, že se může na pravidelný příjem spolehnout a sníží se jeho tendence k ukládání tuků.
2) Z předešlého vyplývá, že byste měla mít 5 - 6 jídel denně. Pod pojmem "jídlo" je ale myšlena také samotná zelenina, ovoce, nápoje nebo hotové redukční koktejly, které vám mohou posloužit např. v časové tísni.
Celý článek:
3) Jak rozdělit své kilojauly:
snídaně - 15 - 20%
svačina - 10%
oběd - 30 - 35 %
svačina - 10%
večeře - 20 - 23%
2. večeře - 5 - 7%
Pro jídelníček kolem 5000 kJ denně, který je vhodný jako redukční spolu s pohybovou aktivitou pak konkrétní hodnoty vychází:
snídaně - 1000 - 1200 kJ
svačina: 500 - 700 kJ
oběd: 1500 - 2000 kJ
svačina: 500 - 700 kJ
večeře: 1000 - 1500 kJ
2. večeře: 300 kJ
4) Snažíme se, aby jídlo bylo co nejvíc čerstvé, nekonzervované, bez chemických přísad.
5) Důležitý je příjem vlákniny, která jednak omezuje zácpu, ke které při hubnutí často dochází a pomáhá nám dosáhnout pocitu nasycení. Též je prevencí před celou řadou civilizačních onemocnění. Její denní příjem by měl být 20 - 35 g. Jejím nejlepším zdrojem je zelenina, ale i ovoce, luštěniny a obiloviny. Vláknina je obsažena jen v rostlinných potravinách.
6) Dostatek tekutin. Denní příjem tekutin se při redukci hmotnosti zvyšuje. Voda je důležitá pro všechny metabolické procesy v těle, tedy i pro přeměnu tuku. Pijte neslazené, neperlivé nápoje. 2- 3 litry denně.
7) Při redukci hmotnosti je dobré používat vitamínové a minerální doplňky, především zpočátku, protože je to pro tělo značný nápor. Můžete přechodně zvýšit dávky vitamínu C na 200 - 500 mg. V dalším průběhu záleží na pestrosti stravy. Máte-li pocit, že se vám nedaří jíst dostatečně pestře používejte tyto přípravky i nadále.
8) Při přípravě jídla použijte své fantazie - vytvářejte si nové chuťové kombinace, zkoušejte nové recepty. Najděte si čas jídlo pěkně naservírovat. I nízkokalorická jídla mohou být chutná a dobře vypadat. Toto je důležité zvlášť pro "požitkářské" typy.
9) Buďte připravena. Mějte v záloze jídlo pro "krizové situace". V danou chvíli, kdy šilháte hlady nebo vás žene chuť na sladké vás zrovna nenapadne nic lepšího, než chleba se salámem nebo oplatka. Proto se připravte dopředu.
Nachystejte si už dopředu do lednice talířek s nakrájenou zeleninou a nízkotučným sýrem, do kterého se pustíte hladová a utahaná hned po příchodu ze zaměstnání. Uložte na správné místo ve své hlavě recept na osvěžující nápoj (citr. nebo pomerančová šťáva 0,5 dcl, voda, meduňka nebo máta a kousek ovoce na ozdobu), který se vám vybaví, až zasedne manžel s pivkem před televizní obrazovku. Místo brambůrků a čokolády si chystejte ty nejoriginálnější obložené zeleninové nebo ovocné talířky. Je s nimi víc práce, ale přesto, že budete stále něco chroupat, budete ze sebe mít pořád dobrý pocit.
Příklady potravin, ze kterých vybírejte:
bílkoviny - libové maso, ryby, drůbež, nízkotučné sýry a tvarohy, cottage, tofu, sója, luštěniny, sójové maso, libová drůbeží šunka, vejce (hlavně bílky), nízkotučné mléčné výrobky
sacharidy (v omezeném množství) - vločky, musli (nepražené, ovocné - fy. Emco, Davo ap.), corn flakes (málo tučné), obilné kaše, rýže (natural, indiánská, basmati), těstoviny, luštěniny, brambory, celozrnné chleby, rýžové chlebíčky, knacke brot
tuky - semena a ořechy, mastnější druhy ryb (např. losos, tuňák), za studena lisované oleje
Bez omezení - všechny druhy zeleniny, mírně omezujeme - všechny druhy ovoce.
Dále ovocná pyré, ovocné a zeleninové šťávy - bez přídavku cukru, rostlinné paštiky a pomazánky....
