Nemusí to tak být navždy. Nic ale není zadarmo. Věnujte se denně patnáct minut posilování a výsledky na sebe nenechají dlouho čekat…
Nejdříve zahřát, pak cvičit
Než začnete posilovat, podmínkou je mít rozehřáté tělo. Ať už to bude dvacet minut na rotopedu nebo běh po parku, před posilováním je aerobní aktivita nutností. Nejenže ztuhlé svaly při zátěži bolí, ale ani cvičení by nebylo efektivní. Nejdříve tedy organismus nastartujeme a pak se teprve vrhneme na posilování s o to větší chutí.
Pravidlem číslo dvě pro cvičení, ať už doma nebo ve fitcentru, je důkladné protažení po dokončení každé série cviků. Pokud si nevíte rady, jak se správně protahovat, poraďte se v posilovně s trenérem. Určitě vám poradí hned několik možných variant. Každopádně vždy dbejte na správné protažení a věnujte mu tolik času, kolik jen potřebujete. Při námaze se uvolňuje kyselina mléčná, která způsobuje bolest a únavu, protažením svalů se opět lépe vstřebá a vyhnete se tak nepříjemným bolestem druhý den ráno.
Přímé svaly břišní
Posaďte se na podložku a opřete se rukama za zády tak, aby prsty směřovaly k nohám. Pokrčte co nejvíce kolena k hrudníku, zatímco nohy jsou zvednuté nad zemí. S výdechem propínejte pomalu dolní končetiny, pokrčte současně lokty, takže záda položíte téměř na zem spolu s lokty. S nádechem se vraťte zpět do výchozí pozice. Zkuste i náročnější variantu cviku - bez dotyku rukou země. Paže jsou v předpažení. Cvičte po třech sériích, opakujte dle svých možností 10krát, 15krát až 20krát.
Šikmé svaly břišní
Lehněte si na podložku na záda. Chodidla položte proti sobě, pokrčte přitom kolena, která necháte volně padat k zemi. Dejte ruce v týl. S výdechem tlačte bedra do země, břicho vtahujte dovnitř, brada směřuje mírně vpřed. Přitahujte loket k opačnému kolenu. S nádechem se položte zpět do výchozí pozice. Cvik proveďte na obě strany ve třech sériích. Opět opakujte 10krát, 15krát, 20krát dle svých možností.
Prsní svaly
Sedněte si do tureckého sedu, narovnejte a zpevněte záda. V předpažení držte míč mezi oběma dlaněmi, paže jsou pokrčené v loktech. Lokty jsou v úrovni ramen a prsty směřují vzhůru. Ramena tlačte dolů. S výdechem maximálně stlačte míč. S nádechem povolte. Cvik opakujte ve třech sériích 20krát, 25krát až 30krát dle svých možností. Další variantou tohoto cviku je stlačení míčku s výdrží v intervalech 30, 45 až 60 sekund.
Triceps
U tohoto cviku použijte činku s minimální zátěží. Nemáte-li žádnou po ruce, postačí jeden a půl litrová láhev naplněná vodou. Postavte se s jednou nohou pokrčenou a vysuňte ji vpřed před tělo. Ruku bez činky opřete nad kolenem předsunuté nohy. Záda držte rovná a zpevněná. Paži s činkou ohněte v lokti, loket směřuje nahoru. S výdechem pomalu propínejte předloktí. Pohyb vychází z lokte, paže zůstává ve stejné poloze. S nádechem se vraťte do výchozí pozice. Proveďte cvik ve třech sériích po 8, 10 až 15 opakováních.
Zadní strana stehen a hýždě
Lehněte si na záda, pokrčte obě nohy a položte chodidla na podložku. Pokrčte levou nohu mírně v koleni tak, že ji budete moci zvednout nahoru ke stropu a chodidlo bude v rovnoběžné poloze se stropem. S výdechem zvedněte pánev vzhůru s jednou nohou na podložce a druhou nataženou vzhůru. Při zvedání pánve nezapomeňte stahovat hýždě, s nádechem pak pokládejte zpět. Ne ale na podložku, ale pánev nechte vždy těsně nad zemí. Držte rovná záda, neprohýbejte se. Paže nechte podél těla nebo si dejte ruce pod hlavu. Vystřídejte obě nohy. Cvik opakujte ve třech sériích 10krát, 15krát až 20krát.
